مرزگذاری برای مادران؛ راهنمایی عملی برای گفتن «نه» با آرامش
مرزگذاری برای مادران؛ راهنمایی عملی برای گفتن «نه» با آرامش
بسیاری از مادران میدانند که مرز داشتن و نه گفتن ضروری است؛ میدانند که نباید اجازه دهند دیگران یا حتی خودشان، آرامششان را بگیرند. اما وقتی پای عمل میرسد، مشکل شروع میشود:
«چطور نه بگم بدون اینکه کسی ناراحت بشه؟»
«چطور زمان شخصی بخوام وقتی همه چیز روی دوش منه؟»
این مقاله دقیقاً به همین سؤالها پاسخ میدهد؛ اینکه چطور میتوانیم در زندگی روزمرهمان مرزگذاری کنیم، آن هم بدون احساس گناه و بدون جنگیدن.
۱. اول خودت را بشناس
قبل از اینکه بخواهی مرز بگذاری، باید بدانی نیازهای واقعیات چیست:
آیا نیاز داری بیشتر بخوابی، آیا میخواهی زمان بیشتری برای مطالعه یا کار شخصی داشته باشی، آیا از دخالت دیگران در شیوه مادریات خسته شدهای؟
یک دفتر بردار و این نیازها را صادقانه بنویس.
مرزگذاری یعنی مراقبت از این نیازها، نه مقابله با دیگران.
۲. از مرزهای کوچک شروع کن
لازم نیست از همان روز اول، همه چیز را تغییر بدهی. کوچک شروع کن:
ده دقیقه در روز برای خودت وقت بگذار.
یک وعده غذایی را به کسی دیگر بسپار.
در یک موضوع کوچک «نه» بگو
وقتی در مرزهای کوچک موفق میشوی، اعتمادبهنفس پیدا میکنی و میتوانی به سراغ مرزهای بزرگتر بروی.
۳. «نه» را ساده بگو، نه با عذرخواهی
خیلی از مادرها وقتی میخواهند «نه» بگویند، ده دقیقه توضیح و توجیه میآورند و در آخر هم با عذرخواهی جمله را تمام میکنند. این کار، مرز را بیاثر میکند.
تمرین کن جملات کوتاه و محترمانه بگویی (میتوانی مقابل آینه تمرین کنی):
«نه، الان نمیتونم.»
«ممنون که گفتی، ولی ترجیح میدم این کار رو انجام ندم.»
«الان برای من مناسب نیست.»
یادت باشد نه گفتن توجیه لازم ندارد. هر چه سادهتر، مؤثرتر.
۴. از زبان بدن کمک بگیر
مرزگذاری فقط کلمات نیست؛ زبان بدن هم مهم است. وقتی میگویی «نه» یا چیزی را رد میکنی:
صدایت محکم و آرام باشد.
تماس چشمی داشته باش.
بدنات خمیده و معذرتخواهانه نباشد.
بدن تو پیامت را تأیید یا نقض میکند.
۵. مرزهایت را شفاف بیان کن
دیگران ذهنخوان نیستند. اگر میخواهی همسرت، مادرت یا دوستت بداند چه چیزی برایت مهم است، باید واضح بگویی (یعنی قاطعانه و مودبانه):
مثلاً:
«من هر روز حداقل ۱۵ دقیقه میخوام برای خودم باشم.»
«لطفاً درباره تربیت بچهم نظر نده مگر اینکه ازت بپرسم.»
«بعد از ساعت ۱۰ شب، تماس نمیگیرم چون وقت استراحته.»
شفافیت از سوءتفاهم جلوگیری میکند.
۶. خودت را آماده مقاومت دیگران کن
وقتی شروع به مرزگذاری میکنی، طبیعی است که بعضیها ناراحت شوند. آنها به «نسخه قدیمی تو» عادت کردهاند. شاید بگویند: «عوض شدی»، «خودخواه شدی» یا «قبلاً اینطوری نبودی».
این واکنشها طبیعی است، ولی موقتی. وقتی ببینند مرزهایت جدی است، کمکم با آن سازگار میشوند.
یادت باشد: اگر همه راضی باشند، احتمالاً خودت ناراضی خواهی بود.
۷. حمایتگرها را پیدا کن
مرزگذاری وقتی راحتتر است که تنها نباشی. یک دوست، یک خواهر یا گروهی از مادرها که ارزش مرزها را میفهمند و نه گفتن را بلدند، میتوانند پشتیبان تو باشند. حتی میتوانی با همسرت درباره مرزهایت گفتوگو کنی تا او هم همراهی کند.
۸. از احساس گناه عبور کن
یکی از بزرگترین موانع مرزگذاری برای مادران، احساس گناه است.
«اگه به بچهم بگم الان وقت ندارم، مادر بدی نیستم؟»
«اگه به مامانم بگم دخالت نکنه، بیاحترامی نکردم؟»
اینجا باید یادت باشد: مرز داشتن بیاحترامی نیست؛ برعکس، راهی است برای احترام گذاشتن به خودت و دیگران. بچهها هم با دیدن مرزهای تو یاد میگیرند چطور از خودشان مراقبت کنند.
۹. خودمراقبتی را در برنامه بگذار
مرزگذاری بدون خودمراقبتی دوام ندارد. وقتی خسته، بیخواب یا تحت فشار باشی، نمیتوانی محکم بایستی.
خواب کافی
تغذیه سالم
فعالیت بدنی
زمانهای کوچک برای لذت
اینها ابزارهای تو برای نگه داشتن مرزها هستند.
۱۰. مرزگذاری را با مهربانی همراه کن
مرزگذاری قرار نیست رابطهها را خراب کند. میتوانی همزمان مهربان و قاطع باشی.
مثلاً:
«خیلی ممنون از نگرانیت، اما من روش دیگهای رو انتخاب کردم.»
«خیلی دوست دارم پیشت باشم، ولی امروز به استراحت نیاز دارم.»
مهربانی باعث میشود مرزهایت کمتر مثل دیوار و بیشتر مثل یک خط امن به نظر برسند.
۱۱. تمرین کن، تمرین کن، تمرین کن
مرزگذاری یک مهارت است، نه یک استعداد ذاتی. ممکن است اولش دستوپا شکسته باشد، ممکن است چند بار نتوانی محکم بایستی. اشکالی ندارد. هر بار که دوباره تلاش میکنی، عضلهی مرزگذاریات قویتر میشود و مسیر عصبی مرزگذاری بیش از پیش در مغزت پهنتر و پررفتوآمدتر میشود.
جمعبندی
مرزگذاری یعنی مراقبت از خود، تا بتوانی با انرژی و عشق بیشتری به دیگران برسی. یعنی گفتن «نه» در جای درست، تا بتوانی به چیزهایی که برایت مهماند «آره» بگویی.
به یاد داشته باش:
تو حق داری زمان، انرژی و فضای شخصی داشته باشی، تو میتوانی مهربان باشی و در عین حال قاطع، و تو الگویی هستی برای فرزندت؛ با مرزهایت به او یاد میدهی خودش را دوست داشته باشد.
مرزگذاری سفر یکباره نیست؛ تمرینی روزانه است. ولی هر قدمی که برمیداری، تو را به زنی آرامتر، قویتر و راضیتر تبدیل میکند..
